[bsa_pro_ad_space id=5]

[bsa_pro_ad_space id=5]

6 tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả và cách thực hiện – Top1Yoga

Deal Score0
Deal Score0

Một số tư thế yoga có thể giúp giảm đau lưng trực tiếp. Bằng cách kéo căng và tăng cường các cơ ở lưng. Điều đó nói rằng, tốt nhất bạn nên kết hợp các tư thế yoga với các hình thức tập luyện khác. Bao gồm cả tập tim mạch và tập tạ, để đạt được kết quả tốt nhất.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về một số tư thế yoga và cách chúng có thể hữu ích trong việc giảm đau lưng.

Yoga giảm đau lưng như thế nào?

Yoga giảm đau lưng như thế nào?

Các tư thế yoga có thể giúp một người kéo căng các cơ ở lõi và lưng. Điều này có thể giúp tăng cư8ờng các vùng cơ có thể không được sử dụng nhiều. Bằng cách đó, một người có thể tránh được các chấn thương xảy ra do cơ bắp yếu hoặc làm việc quá sức.

Để ngăn ngừa chấn thương khi tập yoga. Điều quan trọng là mọi người nên tập các tư thế yoga giảm đau lưng này từ từ và nhẹ nhàng. Thực hiện các chuyển động đột ngột hoặc vặn người một cách mạnh mẽ có thể làm căng quá mức hoặc căng cơ.

Ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng yoga đối với một số loại đau. Một nghiên cứu năm 2020 gợi ý rằng một chương trình yoga phù hợp với nhu cầu của mỗi cá nhân có thể cải thiện cả mức độ đau và điểm chất lượng cuộc sống.

Yoga cũng đang trở nên phổ biến như một phương pháp điều trị các vấn đề như giảm đau thắt lưng mãn tính. Một nghiên cứu năm 2016 lưu ý rằng yoga có thể giảm đau, cải thiện chức năng và cải thiện tâm trạng ở những người bị đau thắt lưng mãn tính .

Một bài đánh giá trong Tạp chí Quốc tế về Yoga cũng lưu ý rằng một số loại yoga dường như điều trị giảm đau lưng và cổ trong thời gian ngắn. Vì chúng giải phóng sự căng cơ dẫn đến các triệu chứng đau. Tuy nhiên, các thực hành đơn lẻ có thể không hiệu quả về lâu dài.

Sáu tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả và cách thực hiện chúng

1. Tư thế trẻ em

Yoga có thể giúp giảm đau lưng như thế nào?

Tư thế trẻ em vừa là tư thế nghỉ ngơi vừa là tư thế duỗi người chủ động.

Đây là một vị trí cốt lõi trong nhiều bài tập yoga và có thể hữu ích cho những người muốn giảm đau lưng và căng thẳng.

  • Bắt đầu bằng bốn chân, với hai chân cùng nhau.
  • Bây giờ, di chuyển hai tay về phía trước, sao cho cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
  • Chìm người về phía sau, sao cho mông nằm nhẹ nhàng trên gót chân.
  • Đặt trán xuống đất.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây đến 5 phút.

2. Chó quay mặt xuống

Chó quay mặt xuống - yoga giảm đau lưng

Tư thế Chó ngửa mặt là một tư thế phổ biến trong nhiều bài tập yoga.

Tư thế yoga này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người bị đau lưng dưới và đau thần kinh tọa. Vì nó giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở mặt sau của chân.

  • Bắt đầu ở tư thế bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và hai tay thẳng hàng với cổ tay và vai.
  • Đẩy trọng lượng vào tay và đưa cơ thể lên khỏi đầu gối.
  • Đưa xương cụt hướng lên trần nhà. Vai phải di chuyển về phía sau một cách tự nhiên khi cột sống và chân dài ra. Giữ đầu gối uốn cong nhẹ nhàng và cảm thấy xương cụt nhô lên trần nhà.
  • Đầu tiên, giữ cho gót chân hơi chệch khỏi mặt đất, thả lỏng chúng ra sau khi tư thế trở nên thoải mái hơn. Nhấn vào bàn tay và cánh tay để cảm nhận sự căng ra ở lưng dưới và chân.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

3. Tư thế mèo-bò

Tư thế mèo-bò yoga giảm đau lưng

Tư thế con mèo giúp mang lại chuyển động cho cột sống và các cơ ở lưng và vai.

Tư thế yoga mèo-bò này giảm đau lưng, cũng kéo dài cổ và ngực.

  • Để thực hiện Tư thế Mèo-Bò, hãy ngồi bằng bốn chân, cổ tay xếp bên dưới vai và đầu gối xếp bên dưới hông.
  • Giữ lưng thẳng nhưng thư giãn.
  • Với mỗi lần hít vào, giữ cho tay và chân thẳng và nhìn lên bằng đầu, để bụng đẩy nhẹ về phía sàn.
  • Với mỗi lần thở ra, đưa đầu xuống và hóp cằm vào ngực. Hóp rốn về phía cột sống và để lưng ưỡn cao về phía trần nhà.
  • Tiếp tục với những chuyển động nhẹ nhàng này trong ít nhất 1 phút. Chú ý bất cứ nơi nào có căng thẳng trên cơ thể và cố gắng giải phóng nó và thư giãn khu vực đó.

4. Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư

Tư thế Nhân sư là một cách nhẹ nhàng để kéo dài lưng và kích hoạt các cơ dọc theo cột sống.

Điều này có thể giúp giảm căng thẳng khắp lưng và tốt cho hầu hết những người mới bắt đầu.

  • Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống. Giữ bàn chân thẳng hàng với hông, đặt phần trên của bàn chân trên sàn.
  • Đưa khuỷu tay xuống dưới vai, lòng bàn tay úp xuống thảm.
  • Sử dụng bàn tay, cẳng tay và khuỷu tay để nhẹ nhàng nâng thân cây lên khỏi thảm. Đẩy cánh tay và bàn tay xuống sàn, đồng thời nhẹ nhàng kéo ngực về phía trước.
  • Cố gắng nâng đỉnh đầu lên trần nhà. Bảo vệ và củng cố phần lưng dưới bằng cách ấn tam giác xương chậu vào thảm và kéo dài xương cụt về phía gót chân. Phần mở rộng ở lưng
  • phải nhẹ nhàng nhưng gây ra sự căng và kích hoạt đáng kể ở cột sống và các cơ dọc theo cột sống.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

5. Tư thế cầu

Tư thế cầu

Tư thế cầu là bài tập uốn cong lưng vừa có tác dụng kéo giãn cột sống, hông và gân kheo.

Để thực hiện tư thế, nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên và lòng bàn tay đặt trên thảm.

  • Gập đầu gối và đưa gót chân đến gần mông, đặt bàn chân trên sàn.
  • Nhấn vào bàn chân và cánh tay, nâng xương cụt lên khỏi sàn về phía trần nhà. Nâng cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
  • Từ từ thả cơ thể trở lại mặt đất, từ thân mình xuống xương cụt.

Ngoài ra, giữ tư thế này trong 5–10 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ lưng xuống đất. Lặp lại tư thế 10 lần như một bài tập tích cực.

Xem thêm: Yoga tốt cho hệ xương khớp ra sao?

6. Xoắn hai đầu gối

Xoắn hai đầu gối

Xoắn hai đầu gối là một cách nhẹ nhàng để giúp mở hông và lưng.

Nó cũng nhẹ nhàng hoạt động ở vai, cơ bụng và ngực.

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên cơ thể.
  • Kéo đầu gối lên ngang ngực và thư giãn.
  • Từ từ hạ chân xuống một bên của cơ thể, giữ đầu gối gần nhau trong toàn bộ thời gian.
  • Kê đầu gối trên gối hoặc trên mặt đất. Thư giãn vào vị trí, giữ trong 30 giây.
  • Nhẹ nhàng đưa hai chân trở lại vị trí trung tâm và lặp lại quá trình với bên còn lại.

Có thể nên thực hiện các động tác vặn mình dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga được chứng nhận hoặc chuyên gia sức khỏe thể chất. Nếu một người thực hiện chúng không đúng cách, các động tác vặn người có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau lưng.

Tóm lược

Đau lưng là vấn đề phổ biến. Một số tư thế yoga có thể giúp giảm triệu chứng đau lưng này. Thường xuyên thực hành các động tác yoga kéo giãn nhẹ nhàng một cách an toàn và đúng cách có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng.

Điều đó nói rằng, chỉ đơn giản thực hiện một vài tư thế yoga mỗi ngày sẽ không đủ để điều giảm đau lưng về lâu dài.

Ngoài những thay đổi lối sống khác, các tư thế yoga có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng. Chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng vừa phải.

[bsa_pro_ad_space id=2]
[bsa_pro_ad_space id=2]
Victoria Yoga
Logo
Shopping cart