[bsa_pro_ad_space id=5]

[bsa_pro_ad_space id=5]

12 bài tập yoga giảm mỡ bụng Trên Nhanh Chóng Tại Nhà – Top1Yoga

Deal Score0
Deal Score0

Vòng eo trên cơ thể ngày càng tăng khiến cho hầu hết mọi người cảm thấy buồn phiền bởi vì một chiếc bụng to khiến họ thấy khó xử. Vòng bụng tăng là do mỡ bụng trên tích tụ quá nhiều. Để loại bỏ lớp mỡ bụng trên này cần phải có một kế hoạch ăn kiêng hợp lý cùng với các hoạt động thể chất.

Có một số bài tập chủ yếu nhằm mục đích giảm mỡ bụng trên. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các bài tập khác nhau để giảm mỡ bụng trên. Ngoài ra, chúng ta sẽ biết cách những bài tập này giúp giảm mỡ bụng trên và săn chắc cơ bụng để bạn trông đẹp và khỏe mạnh hơn.

Nguyên nhân gây ra mỡ bụng trên:

Có nhiều nguyên nhân khác nhau cho sự gia tăng mỡ bụng này. Một số ý kiến cho rằng đó là do di truyền hoặc do nội tiết tố,… Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng mỡ bụng trên.

  • Lượng calo: Chúng ta cần ăn hàng ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Điều này không có nghĩa là chúng ta ăn quá nhiều. Dù chúng ta ăn uống quá mức thì chúng ta cũng nên thực hiện một số hoạt động thể chất để đốt cháy calo. Nếu calo không bị đốt cháy, chúng sẽ tích tụ và chuyển hóa thành chất béo, dẫn đến tăng cân vùng bụng không cần thiết.
  • Yếu tố tuổi tác: Khối lượng cơ trong cơ thể bị giảm dần theo tuổi tác. Do đó, các hoạt động thể chất bị giảm đi, dẫn đến tăng cân lành mạnh, quan trọng nhất là tăng mỡ.
  • Thiếu ngủ và căng thẳng: Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể gây tăng cân do sự thay đổi nội tiết tố. Thiếu ngủ gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và đói. Ghrelin là một loại hormone làm tăng cảm giác đói; thiếu ngủ làm tăng giải phóng hormone này. Trong thời gian này, não có xu hướng chọn đồ ăn vặt nhiều hơn, điều này có thể khiến lượng mỡ ở vùng bụng tăng lên.

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả giúp giảm mỡ bụng trên:

Dưới đây chúng tôi đã tổng hợp 12 bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ bụng trên. Chúng ta hãy xem xét chúng.

1. Vặn người kiểu Nga:

5 Bài tập đốt mỡ nhanh hơn cả gập bụng chị em không thể bỏ qua

 

Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để thực hiện, nhưng bạn sẽ cảm nhận được lượng mỡ được đốt cháy ở phần bụng trên sau một số lần lặp lại. Bài tập này có tác dụng tốt cho cơ bụng. Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể cầm quả tạ trên tay.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm với hông của bạn trên mặt đất. Gập đầu gối và di chuyển bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
  • Siết cơ bụng bằng cách giữ mông ép xuống sàn, từ từ ngả người ra sau cho đến khi bạn tạo với mặt đất một góc 45 độ.
  • Hai tay duỗi thẳng trước mặt. Từ từ xoay người sang một bên, truyền trọng lượng qua một bên cơ thể.
  • Văn ngược lại sang phía bên kia của cơ thể. Bắt chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng.
  • Vặn người một cách nhanh chóng nếu bạn có thể, bằng cách duy trì hai chân ở một góc 45 độ.
  • Cố gắng tiếp tục thực hiện trong một phút trước khi bạn dừng lại. Lặp lại động tác này trong 5 – 6 lần để có hiệu quả.

2. Plank nằm ngửa:

Plank là gì? Động tác plank giảm mỡ bụng có thật sự hiệu quả? • Leep.app

 

Bài tập này cũng giống như các bài plank thông thường ngoại trừ phần thân trước không hướng xuống đất như trong tư thế plank thông thường. Trong yoga, bài tập này được gọi là Purvottanasana. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng bằng cách đốt cháy mỡ tích tụ ở vùng đó. Nó là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng trên.

Cách thực hiện:

  • Ban đầu, bạn ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng chân và đặt hai tay thẳng và lòng bàn tay úp trên sàn.
  • Hóp cơ bụng và từ từ nâng cơ thể lên như thể ai đó đang kéo bạn bằng một sợi dây quanh eo. Dùng lòng bàn tay để nâng cơ thể và dùng bàn chân để hướng lên trên hết mức có thể.
  • Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây trước khi quay trở lại mặt đất. Lặp lại 15 – 20 lần cho một hiệp.

3. Plank nghiêng:

5 bài tập plank có khả năng 'cân' mọi loại mỡ bụng

 

Đây là một trong những bài tập tạo áp lực lên phần bụng của cơ thể, do đó làm giảm mỡ bụng. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bụng xiên bằng cách đốt cháy lượng mỡ thừa có trong cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, nằm thẳng nghiêng về một bên của cơ thể, cánh tay dang ra. Sau đó uốn cong đầu gối và đặt hai chân lên nhau một góc 45 độ so với mặt đất.
  • Đặt trọng lượng toàn bộ cơ thể lên cẳng tay đặt trên sàn. Sử dụng cơ bụng để ép người lên thành tư thế plank nghiêng sang một bên.
  • Bây giờ, từ từ nâng cánh tay còn lại hướng lên trời và giữ tư thế này càng nhiều càng tốt.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10 đến 12 lần cho một hiệp.

4. Tư thế con thuyền:

Bất ngờ với những lợi ích tuyệt vời của tư thế con thuyền

 

Trong yoga, bài tập này được gọi là Navasana, Nava có nghĩa là thuyền và asana là tư thế. Ở tư thế này, cơ thể tạo thành hình chữ V, giữ thăng bằng hoàn toàn trên hông. Hai chân nâng lên cao một góc 45 độ và cánh tay song song với mặt đất. Khi nâng chân lên, cơ bụng sẽ phát huy tác dụng và chúng được tăng cường sức mạnh bằng cách đốt cháy mỡ bụng.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, ngồi trên thảm tập yoga và di chuyển bàn chân của bạn về phía trước trên mặt đất. Đảm bảo rằng cả hai bàn chân gần nhau.
  • Từ từ nâng cả hai chân lên cho đến khi chúng tạo một góc 45 độ hoặc thậm chí nhiều hơn mức bạn có thể bằng cách giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể trên mông.
  • Bây giờ, mở rộng cánh tay của bạn song song với mặt đất, chạm vào đầu gối và giữ tư thế này trong 45 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bình thường. Lặp lại 10 – 12 lần cho một hiệp.

5. Gập bụng vặn xoắn:

Bài tập gập bụng chéo giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

 

Bài tập này rất giống với động tác gập bụng đạp xe ngoại trừ phần thân dưới, tức là hai chân không di chuyển. Trong bài tập này, một bên của thân trên được nâng lên và vặn xoắn, làm cho cơ bụng được ép chặt, từ đó đốt cháy mỡ bụng trên.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt tay ra sau đầu. Đảm bảo bàn chân được đặt bằng phẳng trên mặt đất.
  • Nâng một bên của cơ thể và vặn sang bên kia. Hạ lưng xuống sàn.
  • Lặp lại tương tự với bên còn lại của cơ thể. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 20 – 25 lần cho cả hai bên.

6. Surya Namaskar (Chuỗi tư thế Chào mặt trời):

Morning Ritual: Start the Day with this Sun Salutation

 

Surya Namaskar là một trong những bài tập chính và hiệu quả giúp giảm mỡ bụng trên. Tư thế yoga này giúp kiểm soát huyết áp. Động tác kéo căng được thực hiện trong bài tập này sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa có ở vùng bụng.

Cách thực hiện:

  • Đứng trên thảm, giữ hai bàn chân lại với nhau, sau đó mở rộng ngực và thư giãn vai.
  • Hít sâu và nâng cả hai cánh tay từ bên hông của bạn, và khi bạn thở ra, đồng thời đưa cả hai lòng bàn tay vào trước ngực.
  • Bây giờ hít vào và nâng cánh tay lên và trở lại tư thế ban đầu; Trong tư thế này, cố gắng kéo căng cơ thể hết mức có thể.
  • Tiếp theo, thở ra và gập người về phía trước bằng cách dùng tay chạm vào bàn chân. Đảm bảo rằng đầu gối không bị cong.
  • Sau đó thở ra và đặt chân trái ra sau, chạm đầu gối xuống đất và duỗi thẳng người lên trên. Đảm bảo rằng chân phải ở giữa hai tay.
  • Một lần nữa hít thở sâu và đặt chân phải trở lại tiếp giáp với chân trái, đặt cánh tay vuông góc với sàn. Đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
  • Bây giờ từ từ di chuyển cơ thể về phía trước mà không cần di chuyển tay và chân. Ngực nên được đặt giữa hai cánh tay và sau đó kéo căng cơ thể lên trên hết mức có thể.
  • Tiếp theo, từ từ di chuyển cơ thể về phía sau mà không di chuyển tay và chân để phần sau của cơ thể được kéo căng. Sau đó trở lại tư thế đứng, hai tay chạm vào bàn chân mà không gập đầu gối.
  • Quay trở lại vị trí cầu nguyện và lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại.
  • Thực hiện tư thế này trong 5 lần để có hiệu quả.

7. Plank bụng:

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, nhiêu phút chạy bộ | baonhieu.net

 

Bài tập plank bụng được coi là một trong những hoạt động tốt nhất để giảm mỡ bụng. Bài tập này được thực hiện phổ biến trong mọi phòng tập thể dục và các buổi tập luyện. Bài tập này giúp giảm đáng kể mỡ bụng trên và săn chắc cơ bụng. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm nhận được cảm giác đốt cháy chất béo ở bụng.

Cách thực hiện:

  • Ban đầu, nằm sấp trên một tấm thảm.
  • Bây giờ, đặt cẳng tay trên mặt đất, cổ tay và lòng bàn tay ở tư thế vuông góc với vai.
  • Từ từ tạo áp lực lên cẳng tay và nâng toàn bộ cơ thể lên trên sàn với sự trợ giúp của các ngón chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 45 giây và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 3 lần để có hiệu quả.

8. Gập bụng đạp xe:

Gập bụng 100 cái tốn bao nhiêu calo? Cần lưu ý gì để giảm cân

 

Gập bụng đạp xe không phải là bài tập đơn giản nhất như các bài tập khác. Bài tập này giúp giảm không chỉ mỡ bụng trên mà còn giảm mỡ bụng dưới. Động tác đạp xe cùng với xoay thân trên luân phiên sẽ giúp mỡ bụng được đốt cháy.

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống thảm ở tư thế hoàn toàn thẳng.
  • Nâng đầu lên, uốn cong cả hai cánh tay, đặt chúng ở phía sau đầu và đan các ngón tay vào nhau.
  • Nâng cả hai chân, uốn cong đầu gối và đưa chúng đến gần bụng.
  • Bây giờ, đưa phần bên phải của cơ thể và chân trái của bạn gần nhau bằng cách cong người sau đó thực hiện tương tự với bên trái của cơ thể và uốn cong chân phải. Bạn sẽ cảm thấy áp lực lên phần bụng trên.
  • Lặp lại quá trình này 20 lần với mỗi chân và thực hiện ba lần lặp lại trong một ngày.

9. Gập người một bên với tạ:

10 bài tập giảm cân với tạ giúp cơ bụng săn chắc hơn

 

Bài tập này giúp giảm mỡ bụng trên, săn chắc vòng eo và cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Đứng trên mặt đất, hai chân tách ra và giữ tạ trong cả hai tay.
  • Cúi người về bên trái càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Đảm bảo rằng vai, lưng và chân hoàn toàn cương cứng.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự ở phía bên kia.
  • Thực hiện bài tập này 20 lần cho cả hai bên để đạt được kết quả như mong muốn.

10. Chùng chân kết hợp với vặn người:

41 bài tập Lunge cho chân thon dài và mông to cho nữ

 

Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng trên rất nhẹ nhàng bằng cách tạo áp lực lên cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Ban đầu, đứng trên cả hai chân, đặt chân trái về phía trước và khuỵu đầu gối xuống, và bạn có thể cảm thấy gân kheo chân phải căng ra.
  • Cầm một quả bóng có khối lượng nhẹ trong tay và nâng nó song song với sàn sao cho nó ở trước mặt bạn.
  • Đẩy chân trái xuống và ngồi như khi bạn đang ngồi trên ghế, đồng thời chân phải đặt về phía sau và sử dụng các ngón chân của bạn để hỗ trợ chân.
  • Sau đó xoay eo và đưa cả hai tay với bóng sang phía bên trái và cảm nhận phần bụng trên căng ra.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập tương tự với chân còn lại.
  • Lặp lại bài tập này ít nhất 15 lần cho cả hai chân.

11. Ardha Matsyendrasana:

Ardha Matsyendrasana : The Half Spinal Twist

 

Tư thế này làm tăng độ đàn hồi của cột sống và giảm đau lưng. Tư thế này cũng giúp giảm mỡ bụng bằng cách tạo áp lực lên cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, giữ hai chân thẳng sau đó uốn cong chân phải và đặt bàn chân trên sàn qua đầu gối trái.
  • Sau đó gập chân trái sao cho chân chạm đất và đặt cạnh mông phải.
  • Đặt tay trái lên chân phải và nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải.
  • Hít sâu và xoay người hết mức có thể, thậm chí xoay cổ để bạn có thể nhìn thấy vai phải và vòng qua eo bằng tay phải với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Giữ nguyên trong 10 giây và trở lại tư thế bình thường, lặp lại tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác này 5 lần để đạt được kết quả mong muốn.

12. Tư thế con hổ:

Mẹ Bỉm Sữa Truyền Tai 6 Bài Tập Yoga Giảm Cân Sau Sinh Tốt

Tư thế này kéo dài cơ lưng và cột sống đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở bụng trên.

Cách thực hiện:

  • Ban đầu, đặt cả đầu gối và bàn tay của bạn trên mặt đất, lòng bàn tay đặt trên sàn.
  • Sau đó nhấc chân phải lên và giữ thẳng trên không, đồng thời nhấc tay trái duỗi thẳng về phía trước không gập khuỷu tay để cảm nhận áp lực lên vùng bụng.
  • Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân và tay còn lại, thực hiện động tác này 10 lần cho cả hai bên.

Lời khuyên tốt nhất giúp giảm mỡ bụng trên:

Các bài tập giảm mỡ bụng trên được đề cập ở trên chắc chắn sẽ giúp giảm mỡ bụng trên. Cùng với đó, cũng có một số mẹo bạn có thể làm theo để tăng cường giảm mỡ bụng.

  • Uống nước: Uống nhiều nước làm tăng tốc độ giảm cân. Uống nhiều nước giúp tiêu hóa tốt, thải độc tố ra khỏi cơ thể, hydrat hóa cơ bắp để hoạt động tốt hơn trong quá trình thực hiện các bài tập.
  • Thực hiện theo chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Một kế hoạch ăn kiêng hợp lý cùng với các bài tập thể dục sẽ tăng cường quá trình giảm mỡ từ cơ thể. Nên tránh các sản phẩm có nhiều đường, thực phẩm chứa nhiều chất béo dư thừa. Ngoài ra, ăn sáng, ăn trưa và ăn tối đúng giờ là điều bắt buộc trong quá trình giảm béo.
  • Giảm căng thẳng: Căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm tăng cân ngay cả khi bạn thực hiện các bài tập một cách đều đặn. Loại bỏ căng thẳng bằng cách tập yoga, các bài tập thở, hoặc thiền định. Những điều này cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
  • Hạn chế rượu và hút thuốc lá: Rượu và thuốc lá có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể. Uống quá nhiều rượu bia sẽ làm tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Do đó nên hạn chế uống rượu hoặc nếu có thể thì nên tránh.
  • Không tập luyện cường độ cao: Ban đầu, hãy tập chậm lại. Không nên vội vàng thực hiện tất cả các bài tập ngay từ ngày đầu tiên. Điều này có thể gây ra tác động xấu đến các cơ trên cơ thể. Những người có tuổi nên rất thận trọng trong việc thực hiện các bài tập như vậy. Bạn nên thực hiện các bài tập dễ dàng với số lần lặp lại nhiều hơn.

Mỡ bụng trên cơ thể trông có vẻ khó chịu, và nó thay đổi hoàn toàn cách bạn nhìn. Đây là mối quan tâm hàng đầu ở nhiều người, và họ bắt đầu dùng thuốc nhân tạo để giảm mỡ nhanh chóng. Một điều cần hiểu là quá trình đốt cháy mỡ thừa không diễn ra trong một sớm một chiều hoặc trong một tuần. Tập thể dục thường xuyên cùng với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp đạt được mục tiêu. Các bài tập giảm mỡ bụng trên, như đã đề cập trước đó, rất hiệu quả nên nhiều người đã đưa ra phản hồi tích cực sau khi thực hiện các bài tập này thường xuyên. Một điều cần nhớ là mỗi người có cơ thể khác nhau, do đó hãy chọn những bài tập phù hợp nhất với cơ thể của bạn và bạn có thể dễ dàng thực hiện.

Câu hỏi thường gặp

1. Tại sao phần bụng trên của tôi lại to hơn phần bụng dưới?

Trả lời: Điều này là do kết quả của cơ thể tích trữ trọng lượng nước. Mất nước, thiếu chất điện giải và tiêu thụ quá nhiều natri khiến cơ thể giữ nước trong dạ dày. Điều này làm cho phần bụng trên trông sưng hơn so với phần dưới của bụng.

2. Bài tập tốt nhất cho vùng bụng trên là gì?

Trả lời: Tất cả các bài tập được đề cập ở trên đều giúp giảm bụng trên. Nó phụ thuộc vào bạn chọn bài tập nào. Những bài tập tốt nhất sẽ là gập bụng và tập plank. Điều này là do cơ bụng trực tiếp hoạt động trong các bài tập này.

Nguồn: stylesatlife.com

[bsa_pro_ad_space id=2]
[bsa_pro_ad_space id=2]
Victoria Yoga
Logo
Shopping cart